Radfahren zählt zu den effektivsten Methoden, um die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Doch wie lange sollten Sie tatsächlich fahren, um Ihre Ausdauer gezielt zu steigern? Experten und Studien liefern Antworten.

Unterschiede in der Motivation beim Radfahren

Laut einer Umfrage des Bundesministeriums für Verkehr und digitale Infrastruktur nutzen Männer das Fahrrad im Durchschnitt häufiger und für längere Strecken als Frauen. 

Während Männer oft leistungsorientiert fahren und sich ambitionierte sportliche Ziele setzen, sehen viele Frauen das Radfahren eher als moderates Ausdauertraining. 

Entscheidend für den Trainingserfolg sind jedoch weder Geschlecht noch Körpergewicht, sondern vielmehr der Trainingsumfang, die richtige Technik und die Intensität des Trainings.

Wie lange sollten Sie am Stück Fahrrad fahren?

Eine zentrale Frage im Ausdauertraining lautet: Welche Zeitspanne gilt als Maßstab für eine gute Fitness?

Fachleute sagen, dass es relativ schnell möglich ist, zwei bis fünf Stunden am Stück zu fahren – vorausgesetzt, das Fahrrad ist ergonomisch richtig eingestellt, Sie überfordern sich nicht und achten auf eine ausreichende Energiezufuhr. Bereits zwei Stunden durchgehendes Fahren gelten als Indikator für eine solide Grundlagenausdauer.

• Mehr zur richtigen Haltung auf dem Fahrrad, fassen wir hier für Sie zusammen.

Da das Körpergewicht beim Radfahren durch den Sattel getragen wird, hat es nur einen begrenzten Einfluss auf die Belastungsdauer. Nur bei deutlichen Gewichtsunterschieden kann es die Leistungsfähigkeit beeinflussen.

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Richtwerte für eine solide Ausdauer auf dem Rad

Ein durchschnittlicher Radfahrer erreicht mit etwas Übung eine Geschwindigkeit von rund 20 Kilometern pro Stunde. Das bedeutet, dass Sie auf flachem Terrain in einer Stunde etwa 20 Kilometer zurücklegen können – und in zwei Stunden etwa 40 Kilometer. Das ist ein guter Richtwert für eine solide Ausdauerleistung.

Eine regelmäßige Trainingsroutine mit mehreren längeren Fahrten pro Woche trägt wesentlich zur Leistungssteigerung bei. Neben ausgedehnten, gleichmäßigen Einheiten ist es sinnvoll, auch die Intensität zu variieren. Besonders effektiv sind Intervalltrainings, da sie die kardiovaskuläre Belastbarkeit erhöhen und den Körper an wechselnde Beanspruchungen gewöhnen.

Ein weiterer entscheidender Faktor ist die Trittfrequenz. Ein flüssiger, gleichmäßiger Tritt mit hoher Kadenz verbessert nicht nur die Effizienz, sondern reduziert auch Ermüdungserscheinungen, sodass längere Belastungen besser bewältigt werden können.

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr beim Radfahren

Eine angemessene Energiezufuhr ist essenziell für die Leistungsfähigkeit. Besonders bei längeren Trainingseinheiten sollten Sie ausreichend Flüssigkeit und Nahrung aufnehmen, um Leistungseinbrüche zu vermeiden. 

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse, hochwertigen Proteinen sowie gesunden Fetten und Kohlenhydraten unterstützt Ihre Regeneration und liefert die nötige Energie für intensive Trainingseinheiten.

Zudem ist eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralien wichtig. Diese stärken den Stoffwechsel und das Immunsystem und helfen Ihnen, langfristig leistungsfähig zu bleiben.