Der Ort Ogimi liegt im Norden der südjapanischen Inselgruppe Okinawa, die für die lange Lebensdauer ihrer Bewohner bekannt ist. Knapp 3.200 Menschen nennen das „Dorf der Hundertjährigen“ ihr Zuhause. Einer Erhebung von 2022 zufolge waren 15 Einwohner von Ogimi über 100 Jahre alt. Zwei Drittel der über hundertjährigen Inselbewohner lebten der Studie zufolge noch mit 97 Jahren unabhängig und ohne Hilfeleistungen. Auch die Zahl der von Herzinfarkten, Schlaganfällen und Krebs betroffenen Menschen ist auf der Insel Okinawa sehr gering.

Wissenschaftler versuchen bereits seit Jahren, zu erforschen, warum die auf der japanischen Inselkette ansässigen Menschen so lange und gesund leben. Inzwischen sind sie überzeugt, dass ihre Ernährungsweise eine Schlüsselrolle einnimmt.

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Diese Lebensmittel sind Bestandteil der Okinawa-Diät

Viel Gemüse und Fisch, aber wenig Fleisch und Zucker – so lassen sich die Grundprinzipien der Okinawa-Ernährungsform umreißen. Aber auch Sojaprodukte wie Tofu und Miso stehen häufig auf dem Speiseplan. Zudem ist die Ernährung reich an Lebensmitteln, die komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe enthalten. Dazu zählen vor allem Süßkartoffeln, Wurzelgemüse und Sobanudeln aus Buchweizen.

Meist kombinieren die Okinawer Kohlenhydratlieferanten mit Meeresfrüchten, Soja oder Beeren und Seetang und Gemüse. Rotes Fleisch sowie Geflügel kommen eher selten auf den Tisch.

An Gemüse wird hingegen nicht gespart, vor allem Shiitake-Pilze, Bittermelone und grünes Blattgemüse sind unter den Inselbewohnern beliebt. Häufig wird zu einem Gericht ein frisch gebrühter Kräutertee serviert.

Eine typische Mahlzeit könnte zum Beispiel aus einer Miso-Suppe, gedünstetem Gemüse mit Seetang und Jasmin-Tee bestehen.

Insgesamt haben die Gerichte einen niedrigen Kalorien-, aber hohen Kohlenhydratgehalt. Einer Studie zufolge entspricht der Anteil von Kohlenhydraten zu Proteinen in der Küche der Okinawa-Inseln nahezu gänzlich dem, was bei Diäten zur Verlängerung der Lebensdauer vorgeschrieben wird.

Auf verarbeitete Produkte, ungesunde Fette und große Mengen von Zucker verzichten die Inselbewohner.

Die Ernährung ist für sie eine Lebenseinstellung – sie nehmen sich Zeit für eine Mahlzeit und essen nur so viel, bis sie satt sind. 

Die Kontrolle der Kalorienzufuhr und Portionsgrößen spielt dabei keine Rolle. Der Ernährungswissenschaftlerin und Diätspezialistin Luiza Petre zufolge könne jeder dank der Okinawi-Diät seine Gesundheit verbessern und sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen vermindern.

Expertentipps: So setzen Sie die Okinawa-Ernährung im Alltag um

Sie müssen nicht von heute auf morgen Ihre Ernährung komplett umstellen. „Bereits kleine Veränderungen reichen, um Vorteile für die Gesundheit zu erzielen", sagt die Expertin gegenüber dem US-Magazin 'Prevention'.

Petre empfiehlt folgende Schritte, wenn Sie sich nach der Okinawa-Diät ernähren möchten:

• Ersetzen Sie Kartoffeln, Pasta und Reis durch Süßkartoffeln
• Integrieren Sie in jede Mahlzeit verschiedenes Gemüse
• Essen Sie mehr pflanzenbasierte Proteine (z.B. Tofu, Sojabohnen)
• Trinken Sie täglich (Kräuter-)Tee

Das Original zu diesem Beitrag "Sie wollen 100 Jahre alt werden? Das ist das Geheimnis der Okinawa-Ernährung" stammt von FitForFun.